Erkältungen sind die häufigsten Infektionserkrankungen. Während die Symptome für Nichtsportler nur lästig sind, können sie für Sportler ein erhebliches Problem darstellen. Aufgrund der vorübergehenden Schwächung ist oft eine Unterbrechung des Trainings notwendig und die Teilnahme an Wettkämpfen unmöglich, bzw. die zu erbringende Leistung eingeschränkt. Bei Nichteinhalten einer angemessenen Trainingspause besteht die Gefahr, dass sich eine relativ harmlose Erkältung zu einer Sinusitis, Bonchitis oder Schlimmerem entwickelt.
Tipp 💡 |
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Mit ausreichend Erholung, der richtigen Ernährung und dem Einsatz von metavirulent® kannst du dein Immunsystem gezielt unterstützen und das Erkältungsrisiko senken.
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In einer Studie* eines renommierten Sportwissenschaftlers wurden über 2.000 Teilnehmer des Los Angeles Marathons im Anschluss auf Atemwegsinfekte untersucht. Gegenüber der Kontrollgruppe, die nicht an dem Rennen teilgenommen hatte (Absager), war bei den Absolventen des Laufes eine
6-fach höhere Infektrate zu verzeichnen. Das Infektrisiko war interessanterweise bei Sportlern mit einem Trainingsumfang von mehr als 96 km/Woche doppelt so hoch wie bei einem Trainings-pensum von weniger als 32 km/Woche.
*Quelle: Nieman, J Sports Med Phys Fitness, 1990
Die wissenschaftliche Erklärung für ein solch gesteigertes Infektrisiko lautet: Intensive, umfangreiche Ausdaueraktivität führt zu einer vorübergehenden aber deutlichen Reduktion der Immunkompetenz. Nach erschöpfender Belastung zeigten Untersuchungen von Blut und Rachenschleimhaut immunologische Veränderungen der Abwehrzellen. Die zeitliche Dauer dieser Immunsuppression beträgt in der Regel mehrere Stunden, sodass die verminderte Abwehrlage während dieser Zeit wahrscheinlich für die erhöhte Infektrate verantwortlich gemacht werden kann. Mediziner sprechen von einem „open window“ als Symbol der herabgesetzten Immunkompetenz des Körpers: Krankheitserregern sind hier praktisch „Tür und Tor“ geöffnet.
Ein sich ständig wiederholendes Trainingsprogramm ohne vollständig abgeschlossene Regeneration ist einer der häufigsten Fehler im Sport. Nicht nur die Leistungsfähigkeit wird durch eine unzureichende Regeneration gemindert, sondern auch die Funktion der Abwehrkräfte. Untersuchungen haben gezeigt, dass nach mehrstündiger körperlicher Belastung die Anzahl der für die Abwehr zuständigen Lymphozyten und natürlichen Killerzellen zeitweilig unter das Ausgangsniveau abfällt. Eindringende Krankheitserreger haben in diesem Moment ein leichtes Spiel. Dabei handelt es sich um den so genannten Open-Window-Effekt. Erkältungserreger können wie durch ein offenes Fenster in den Organismus eindringen. Es kommt vermehrt zu grippalen Infekten sowie Infektionen der oberen Atemwege. Kein Wunder also, dass Leistungssportler aber auch ehrgeizige Hobbysportler, die ihren Körper ständig überfordern, viel häufiger an Infekten leiden.
Merke ☝️ |
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Durch vernünftige Trainingseinheiten und ausreichende Regenerationsphasen lässt dich der Open-Window-Effekt nicht gänzlich vermeiden, jedoch gibt es eine Reihe von Möglichkeiten, das offene Fenster so klein wie möglich zu halten.
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Foto: Leila Künzel beim Start der Tour TRANSALP 2024
Als Triathletin oder Radsportlerin auf der Langstrecke hat man relativ hohe Trainingsumfänge, deshalb sind hier meine wichtigsten Tipps:
Nur mit genügend Pause und Regeneration wird man besser. Ich kontrolliere morgens meinen Ruhepuls und wenn er erhöht ist, plane ich zusätzliche Regeneration ein oder skippe mein Training für diesen oder die nächsten Tage. Ein erhöhter Ruhepuls kann auch ein erstes Anzeichen für eine Erkältung sein.
Zu Beginn der Saison lasse ich mir durch eine Leistungsdiagnostik meine genauen Trainingsbereiche festlegen, um meinen Körper weder zu über- noch zu unterfordern. Gerade als Anfänger ist man oft zu schnell. Ein gut ausgebauter Grundlagenbereich ist das wichtigste Fundament eines Sportlers.
Eine gute Ergänzung sind für mich Kräftigungs- und Stabilisationsübungen für die Rumpfmuskulatur.
Außerdem benutze ich mehrmals in der Woche für 10 bis 15 Minuten täglich die Faszienrolle oder ein Resistanceband zur Lockerung der Muskulatur.